Wenn du nur ein einziges Supplement nimmst, dann dieses. Ab 35 baut der Körper schwerer Muskulatur auf und schneller ab – Protein ist der wichtigste Hebel, oft wichtiger als das Training selbst. Ziel: 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht täglich. Über reine Mahlzeiten schwer zu schaffen, gerade wenn du morgens wenig isst. Wenn dir klassischer Shake zu mächtig ist: TNT hat auch eine fruchtige Clear-Whey-Variante – schmeckt eher wie ein Saft-Drink, ideal nach dem Training. Mehr dazu, warum Eiweiß in den Wechseljahren entscheidend ist, liest du in meinem Artikel zum Abnehmen ohne Kalorienzählen.

Das am besten erforschte Supplement der Welt – und gerade für Frauen ab 40 wieder im Fokus der Forschung. Kreatin unterstützt nicht nur Kraft und Muskelaufbau, sondern auch kognitive Leistung und Schlafqualität. 3–5 g täglich, dauerhaft, mit Wasser. Macht keine "Wassereinlagerungen" wie früher behauptet – das ist ein hartnäckiger Mythos. TNT setzt auf das deutsche Creapure®-Rohmaterial – das ist im Kreatin-Markt der Qualitäts-Goldstandard. Warum Kreatin in den Wechseljahren so wirkungsvoll ist, beschreibe ich detailliert in meinem Artikel zum Krafttraining in den Wechseljahren.

Krämpfe nachts, schlechter Schlaf, innere Unruhe – in vielen Fällen ist Magnesium die erste Stellschraube. Besonders in den Wechseljahren ein Standard-Defizit. Ich nehme es abends, ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Citrat ist die Form, die der Körper am besten aufnimmt. Bei TNT bekommst du es entweder als Pulver (zum Einrühren) oder als Kapseln – ich bevorzuge die Kapseln, weil's im Alltag einfach handlicher ist.

Entzündungshemmend, gelenkfreundlich, gut fürs Herz-Kreislauf-System. Wenn du nicht 2× pro Woche fetten Seefisch isst (und das tun die wenigsten), ist Supplementierung sinnvoll. Achte auf den EPA/DHA-Gehalt – TNT liefert hier mit 18 % EPA / 12 % DHA eine ordentliche Konzentration. Für Veganerinnen: TNT hat auch eine Algenöl-Variante, die dieselben Fettsäuren liefert.

Unterstützend in Phasen mit wenig Sonnenlicht oder erhöhtem Bedarf. Das Wochendepot ist praktisch, weil du nur einmal pro Woche eine Kapsel nimmst statt täglich – einer der häufigsten Gründe, warum Coachees ihre Supplementierung schleifen lassen, ist schlicht „vergessen". Wichtig: Bevor du dauerhaft hochdosiert D3 nimmst, lass deinen 25-OH-Wert beim Arzt bestimmen. Erst dann weißt du, ob und wieviel du wirklich brauchst.

K2 gehört aus wissenschaftlicher Sicht zu D3 dazu. Während D3 dafür sorgt, dass du Kalzium besser aus der Nahrung aufnimmst, sorgt K2 dafür, dass dieses Kalzium auch dort eingelagert wird, wo es hingehört – nämlich in den Knochen, und nicht in den Gefäßen. Gerade in den Wechseljahren, wenn die Knochendichte sinkt, ist dieses Zusammenspiel besonders wichtig. Ich empfehle die MK7-Form, weil sie die höchste Bioverfügbarkeit hat und im Körper am längsten aktiv bleibt.

Speziell für Frauen 40+ relevant: Bindegewebe, Hautelastizität, Sehnen, Gelenkknorpel. Ab Mitte 30 produziert der Körper jedes Jahr weniger Kollagen – das spürst du an Haut, Haaren, Gelenken und auch an Sehnen, die langsamer regenerieren. 10–15 g täglich, geschmacksneutral, ideal in den Morgenkaffee oder Smoothie gerührt. Wirkt nicht über Nacht – Studien zeigen Effekte ab etwa 8–12 Wochen konsequenter Einnahme.

Speziell für Frauen 40+ relevant: Bindegewebe, Hautelastizität, Gelenkschmiere. Hyaluron ist in den letzten Jahren in der Forschung an Kollagen vorbeigezogen, was Wirksamkeit bei Gelenken und Haut angeht. Zink unterstützt zusätzlich Hautregeneration und Immunsystem. Einer der Klassiker, den ich meinen Coachees ab 45 empfehle – nicht für "Wundereffekte", sondern als sinnvolle Basis-Pflege von innen.

Ehrliches Wort vorab: Ein Riegel ersetzt keine Mahlzeit. Aber wenn du zwischen zwei Terminen hängst, gerade kein Essen geplant ist und vor dem Heißhunger-Käseschnitten-Moment stehst – dann ist ein Quest Bar die deutlich bessere Entscheidung. 20–21 g Eiweiß pro Riegel, kaum Zucker (1–3 g), 14–16 g Ballaststoffe, ordentliche Zutaten, viele Geschmacksrichtungen. Ich habe immer 2–3 davon in der Trainingstasche und im Auto. Speziell für vielbeschäftigte Coachees, die das Thema "ausreichend Protein über den Tag verteilt" sonst nicht hinbekommen.